Beperkt intermittent fasting je kracht en spieropbouw?

Abstract

De frequentie van maaltijden is gedurende de jaren sterk aan het fluctueren. Er werd gezegd dat meerdere maaltijden per dag het metabolisme zou stimuleren, echter is deze theorie weggevaagd door wetenschappelijk onderzoek (1). In de recentere jaren is de frequentie de gehele andere richting op geslagen waar intermittent fasting (periodiek vasten) en voedingsvensters populair werden. Bij deze strategieën is het idee dat je alle calorieën op een dag binnen dit beperkte tijdsvenster inneemt, vaak met een duur van vier tot acht uren.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze strategie het ‘volle’ gevoel stimuleert en het totale aantal calorieën verminderd waardoor men afvalt (2), echter is dit met enige bezorgdheid. De eiwitsynthese in de spier staat namelijk in sterke correlatie met de eiwitinname en studies geven aan dat deze stimuli niet kunnen worden opgewekt drie tot vier uur na de laatste stimulans (3). Dit komt uit bij het hypothetisch vraagstuk: Als periodiek vasten het aantal stimuli gedurende een dag verminderd en er dus minder eiwitsynthese plaatsvindt, zet dit dan ook een rem op spiergroei en kracht?

De data uit de behandelde studie suggereert dat periodiek vasten een goede voedingsstrategie kan zijn voor atleten. Gedurende acht weken hebben getrainde dames trainingen gevolgd terwijl een deel aten volgens een voeding venster (8 uren) en een deel volgens hun standaard dieet.

Beide voedingsschema’s toonden dezelfde verbeteringen weer in zowel lichaamscompositie als prestaties.

Analyse

Dit onderzoek is opgezet om te ondervinden wat de verschillen zijn in esthetische kenmerken als prestaties tussen een dieet met en zonder voedingsvensters.

Deelnemers

Tijdens het onderzoek is er getest op vrouwen tussen de 18 en 30 jaar. Allen hebben het afgelopen jaar aan krachttraining gedaan waar zij twee tot vier keer per in de sportschool te vinden waren. De gemiddelde trainingservaring ligt rond de vijf jaar. Ook was het een voorwaarde voor de deelnemers om een lichaamsvetpercentage tussen 15 en 33% te hebben. Veertig deelnemers zijn opgenomen in het onderzoek waarvan 24 aan het eind van de studie voldoende en betrouwbare data hebben kunnen laten zien.

Methode

Deze 8 weken durende studie bestaat uit drie groepen. Twee van deze groepen deden aan periodiek vasten, waar zij al hun calorieën innamen van 12 tot 8 uur ‘s avonds. Eén van deze beide groepen krijgt ook nog een HMB supplement, welke spierafbraak voorkomt. De laatste groep werd geïnstrueerd het ontbijt zo vroeg mogelijk na het opstaan te consumeren waardoor zij het “normale” ritme aanhouden. Alle deelnemers hebben onder leiding van trainers krachttrainingen uitgevoerd. Deze trainingen vonden drie maal per week plaats en varieerden tussen upper-body en lower-body sessies. De trainingen werden gepland binnen het voedingsvenster van de groepen.

Dieet en trainingen

Voorafgaand aan dit onderzoek kregen alle deelnemers een document met instructies toegestuurd. Hierin werd beschreven hoe de totale calorie inname is berekend en dat het de bedoeling is in een energietekort het onderzoek te volbrengen. Alle deelnemers kregen een proteïne supplement om het innemen van voldoende eiwitten (minstens 1,4g/kg/dag) laagdrempeliger te maken. Ook kreeg iedereen een keukenweegschaal waardoor de onderzoekers met deze data gemakkelijk een logboek konden bijhouden.

Resultaten

De voornaamste zichtbare resultaten waren te zien in vetmassa, vetvrije massa, lichaamsvetpercentage en spiermassa van de biceps en quadriceps. Prestatieve resultaten komen voort uit de vertical jump, isometrische squats en het testen van de 1RM van de bench press en de leg press. Verder werden onder andere het metabolisme, bloeddruk, bloedwaarden en PAL getest en werden meerdere enquêtes ingevuld.

Het onderzoek werd goed getolereerd onder de deelnemers. Uiteindelijk heeft het etensvenster een duratie van 7,5 uur gekregen en is het controlediet verspreid over 13 uren per dag. Beide groepen vernomen eenzelfde verhoging in de hoeveelheid hypertrofie zoals te zien in het figuur hieronder. Er is alleen een klein verschil in vetverlies te zien in de vast groep met HMB (+0,7kg) vergeleken met de vast groep zonder HMB (-0,4kg) en de controle groep (+0,4kg).

Volledige studie

Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019; ePub ahead of print.

Interpretatie

Als je het onderzoek leest voelt het aan als een volledige studie waar ik wel blij mee ben. De auteurs hebben veel op de details gefocust en deze goed verwerkt. Zo hebben ze de HMB waarden in de urine van de deelnemers getest, waren ze aanwezig bij alle trainingen en gaven ze alle deelnemers een keukenweegschaal zodat iedereen al hun voeding goed kon bijhouden. Ze hebben zelfs mensen verdeeld op basis van lichaamsvetpercentage zodat alle groepen gelijk verdeeld waren.

Als je kijkt naar voorgaande studies en literatuur over intermittent fasting worden er vaak twee dingen besproken. Of men interpreteert intermittent fasting als een strategie waar men meerdere dagen per week niks eet met gewichtsverlies op het oog. Meta-analyses hebben alleen aangetoond dat deze benadering niet effectiever is dan een normale calorietekort (4, 5), daarnaast zijn dusdanig lange vast periodes niet optimaal voor trainingen. Men kan ook spreken over de benadering zoals beschreven in deze studie. Het gaat dan om een venster waarin men mag eten, vaak gedurende 8 uren. Tinsley, de auteur van dit onderzoek heeft al eens eerder in 2017 een soortgelijke studie gedaan (2), maar dan met een vier uur durend venster in plaats van acht, en de resultaten gaven aan dat deze strategie maar weinig verbeterde betreft vetvrije massa als prestaties. Echter was de proteïne inname van de vast groep (1,0 g/kg/dag) lager dan die van de controlegroep (1,4 g/kg/dag), beide niet optimaal voor personen die deelnemen aan krachttraining. In een andere studie (7) is er een venster van 8 uur aangehouden en ook voldoende proteïne ingenomen (>1,8g/kg/dag) waarin te zien is dat de resultaten in vetvrije massa, spiervolume en prestatie vrijwel gelijk waren in beide de vast groep als de controlegroep.

Om eerlijk te zijn heb ik altijd gedacht dat periodiek vasten niet optimaal zou zijn om spier op te bouwen of te onderhouden. Dit komt ook door de volgende reden: nadat je eiwitten gedurende een maaltijd inneemt piekt je spiereiwitsynthese gedurende twee tot drie uren. Vervolgens zakt het weer terug naar het basisniveau ondanks dat de aminozuren in het bloed aan de hoge kant zijn. Het is ook niet effectief om deze piek te stimuleren door een nieuwe eiwitmaaltijd in te nemen (3). Echter zien we dat ook krachttraining zorgt voor een verhoging in spiereiwitsynthese (8). Uit onderzoek is gebleken dat krachttraining de tijd van deze spiereiwitsynthese na inname van proteïne verlengt, waardoor het anabolische effect kan worden behouden tot 24 uur na de training (9). Kijkende naar de beschikbare en relevante studies ziet het er naar uit dat periodiek vasten een goede strategie is voor atleten die focussen op spieropbouw of onderhoud, maar alleen als zij een venster van 8 uur aanhouden en voldoende dagelijkse proteïne innemen. Deze conclusie is gelijk aan de vindingen van Shoenfeld et al (10), welke concludeerde uit een meta-analyse over pre- en post training proteïne inname dat het belangrijker is om de dagelijkse proteïne inname hoog genoeg te houden dan het volgen van bepaalde ’proteïne timing strategieën’.

Maar als je vast is er naast totale proteïne inname een tweede punt om rekening mee te houden: de timing van je trainingen. Tijdens de huidige studie werd alleen het ontbijt overgeslagen waarna alle maaltijden tussen 12 en 8 uur plaatsvonden. Ook de trainingen die de deelnemers uitvoeren vielen binnen dit tijdsvenster. Een recente studie over trainen tijdens vasten (11) gaf aan dat deelnemers twee trainingen moesten voltooien (één na het ontbijt en één na een vast periode) waar vergelijkingen werden gemaakt tussen prestaties in de squat en bench press. Niet heel gek is dat er significant minder herhalingen werden geconstateerd tijdens de training gedurende de vast periode. Wel waren alle deelnemers gewend een ontbijt te nemen dus het is niet met zekerheid te zeggen dat de resultaten betrouwbaar genoeg zijn, stel je zou ze vergelijken met een groep deelnemers die gewend zijn om het ontbijt over te slaan.

Advies

• In deze studie werd verwezen naar getrainde vrouwelijke deelnemers welke in een 8 uur durend voeding venster geen negatieve effecten ondervonden in lichaamscompositie als prestaties. In vorige studies met mannelijke deelnemers zijn soortgelijke resultaten gemeten. Hierdoor kan geconcludeerd worden dat periodiek vasten een goede strategie is voor beide geslachten.
• Deze strategie werkt alleen als er een minimale voeding periode van acht uur wordt aangehouden, de totale dagelijkse proteïne inname hoog genoeg is, de training stimulus voldoende is en niet in de vast periode wordt uitgevoerd.
• Als het aankomt op het opbouwen van spier en kracht gedurende periodiek vasten is de totale dagelijkse eiwitinname belangrijker dan het timen van eiwitmaaltijden.

Referenties

1. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4.
2. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200–7.
3. Mitchell WK, Phillips BE, Hill I, Greenhaff P, Lund JN, Williams JP, et al. Human skeletal muscle is refractory to the anabolic effects of leucine during the postprandial muscle-full period in older men. Clin Sci Lond Engl 1979. 2017 Oct 27;131(21):2643–53.
4. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018 Dec;16(1):371.
5. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database Syst Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507–47.
6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct;14(1):290.
7. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DWD, Philp A, Marcotte GR, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751–65.
8. Burd NA, West DWD, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568–73.
9. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10:53.
10. Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1766.
11. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981–8.