Stel je vraag

Wil je meer informatie ontvangen?
Laat het ons weten!

Effect van whey proteïne supplementen in combinatie met een calorierestrictie tijdens krachttraining

Abstract

Het verlies van vetvrije massa is veel voorkomend onder atleten en sportschoolgangers. Er wordt dan ook veel gespeculeerd of de inname van eiwitsupplementen tijdens een cut (periode van vetverlies) zou helpen bij het behouden van vetvrije massa. Om deze hypothese te testen is er een onderzoek opgezet waarin 16 mannen met minstens 2 jaar trainingservaring zijn verdeeld in twee groepen die gedurende 8 weken een dieet en een identiek trainingsprogramma van 4 sessies per week werd voorgeschreven. Eén van de groepen kreeg een pre- en post-training shake bestaand uit voornamelijk koolhydraten terwijl de tweede groep dezelfde hoeveelheid aan proteïne consumeerde.

Beide groepen verloren gewicht; echter, de proteïne groep vertoonde geen significant verlies van vetvrije massa of vet, terwijl de koolhydratengroep wel een verlies van vetvrije massa aantoonde, maar niet van vet.

Bij beide groepen is de 1RM (repetitie max.) van de squat verhoogd, vrijwel gelijk aan elkaar. Tijdens het bankdrukken is er wel een verschil te zien in 1RM, waar de proteïne groep duidelijk een grotere verbetering tot stand heeft gebracht in tegenstelling tot de koolhydratengroep.

Tijdens de AMRAP’s (as many reps as possible) op 80% 1RM in de squat is te zien dat beide groepen sterker zijn geworden, maar de grootste verbetering was te zien bij de koolhydratengroep. Hetzelfde geldt voor de AMRAP’s bankdrukken op 80% 1RM.

Analyse

Het onderzoek is opgezet om te kijken naar de effecten van proteïne supplementen (whey) in mannelijke atleten gedurende een calorierestrictie. Er is gekeken naar lichaamscompositie, sportprestatie en het metabolisme in de individuen gedurende een 8 week durend dieet.

Deelnemers

Zestien gezonde mannen tussen 21-28 jaar, met minstens 2 jaar ervaring in de sportschool.

Methode

De lichaamscompositie, 1RM (repetitie max.), spieruithoudingsvermogen en rustmetabolisme van alle deelnemers zijn gemeten zowel voor als na het 8 weken durende dieet.

Lichaamscompositie is getest door middel van een onderwater scan.
Kracht (1RM) is getest door zowel een maximale squat als een maximale bench press uit te voeren.
Na het testen van de 1RM is een AMRAP bepaald (80% 1RM) om te kijken hoeveel herhalingen de individuen kunnen uitvoeren in beide oefeningen.
Het rustmetabolisme is gemeten aan de hand van de ParvoMedics TrueOne testmethode waar de zuurstofopname van de deelnemers werd bijgehouden.

Dieet

Beide groepen volgden een dieet waarin de energiebehoefte werd bepaald door de Harris Benedict formule (1) te gebruiken. De PAL (physical activity level) is 1.35 op trainingsdagen en 1.125 op rustdagen. Deze wordt vermenigvuldigd met het rustmetabolisme.

De macronutriënten zijn verdeeld als volgt:

De beredenering van deze aantallen staan helaas niet in het onderzoek. Zo kunnen er geen uitspraken worden gedaan over het aantal gram macronutriënten per kilogram lichaamsgewicht.

Trainingsprogramma

De deelnemers hebben getraind volgens een body split zoals hieronder beschreven:

Dag 1: Borst/triceps
Dag 2: Benen
Dag 3: Schouders
Dag 4: Rug/biceps

Elke training sessie duurde ongeveer 60 tot 90 minuten. Er is bij elke oefening uitgegaan van een rustperiode van 2 minuten. Beide RPE als % 1RM werden niet beschreven gedurende het onderzoek. Ook het aantal sets per lichaamsdeel werd niet vermeld. Wel is uit het rapport op te halen dat er 3 tot 4 sets per oefening zijn uitgevoerd. Er zijn twee verschillende groeperingen van oefeningen uitgeschreven, genaamd A en B, welke wisselen per week om opbouwende vermoeidheid te voorkomen. Alle herhalingen zijn in een stijgende lijn omhoog geschroefd. De tabel hieronder geeft aan hoe de trainingen zijn georganiseerd.

Supplementen

In een onderzoek met enkelblinde groepen kregen de deelnemers OF 28g whey proteïne poeder als pre-en post training OF 28g Gatorade koolhydraat poeder pre-en post training. De supplementen werden voor en na de training genomen, maar er is geen specifieke timing in het onderzoek benoemd. Bij de deelnemers werd van tevoren vermeld geen andere supplementen in te nemen gedurende het onderzoek.

Resultaten

In tabel 3 is een overzicht gemaakt van veranderingen in het metabolisme, kracht prestaties en lichaamscompositie tussen de beide groepen.

In het overzicht is te zien dat de verandering in kracht en lichaamscompositie sterk in het voordeel trekken van de proteïne groep, terwijl het spieruithoudingsvermogen in het voordeel is van de koolhydratengroep. Beide groepen verloren evenveel lichaamsgewicht, echter de vetvrije massa in de proteïne groep is niet verlaagd terwijl dit bij de koolhydratengroep wel is gemeten.

Squat 1RM en AMRAP op 80% 1RM zijn verbeterd in beide groepen vergeleken met het nulpunt. Toch valt te zien dat de stijging in 1RM van beide oefeningen groter was in de proteïne groep, echter zijn de herhalingen tot falen logischerwijs sterker toegenomen bij de koolhydratengroep.

Als laatste het rustmetabolisme. Er zijn geen significante verschillen te zien tussen beide groepen. Wel is gemeten dat het metabolisme bij de proteïne groep verder is verlaagd vanaf het nulpunt dan dat dit is gebeurd bij de koolhydratengroep.

Volledige studie:

Dudgeon, Wesley D., Kelley, Elizabeth P., Scheett, Timothy P, Effect of Whey Protein in Conjunction With a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training, 2017.

Interpretatie

Het is lastig om dit onderzoek te beoordelen. Aan de ene kant is er in het algemeen niet veel onderzoek gedaan naar het behouden van vetvrije massa in atleten. Er zijn een aantal studies gepubliceerd (2, 3) waar men een soortgelijke studie uitvoert, maar het dieet 1 tot 2 weken duurt. In dat opzichte is het fijn om een langer onderzoek te bestuderen. Aan de andere kant hebben de auteurs dusdanig weinig data verzameld of vermeld dat het lastig is om de resultaten in context te plaatsen en een goede conclusie te trekken.

Een voorbeeld is de ‘anabolic window’. Volgens Shoenfeld en zijn peers is het mogelijk verhoogde effecten te verkrijgen bij een bepaalde timing (post-training) zolang de totale proteïne inname hoog genoeg is (4, 5). Om deze reden is het van belang te weten wat de totale inname van de deelnemers is geweest tijdens het onderzoek.

Ook valt er het één en ander te zeggen over het placebo-effect. Er wordt in het onderzoek vermeld dat de studie een enkelblinde onderzoek is, wat betekent dat de deelnemers niet weten in welke groep zij vallen. Toch lijkt het mij sterk dat de deelnemers hier niet achter komen. Het verschil in kleur en smaak van beide substanties is verschrikkelijk groot, dus ik denk dat men er al snel achter is of ze whey (proteïne) of Gatorade (koolhydraten) innemen. Ik zeg niet dat dit ook daadwerkelijk effect heeft gehad, maar het is zeker een punt om in acht te nemen.

Advies

Het innemen van een verhoogd totaal proteïne gedurende een periode van vetverlies is waarschijnlijk een goede strategie om het verlies van vetvrije massa te voorkomen. Hoeveel extra proteïne je nodig hebt is uit dit onderzoek niet terug te lezen. Totdat ik hier meer studies over lees, is het verstandig om resultaten uit eerder gepubliceerde studies te gebruiken, welke concluderen dat 1,8-2,7 g proteïne per kg lichaamsgewicht per dag optimaal is.
De timing van proteïne inname (anabolic window) is ongeveer gedurende 1-2 uur voor en na de training. Als je 1,8-2,7 g/kg/dag inneemt, is het verstandig om hiervan 0,4-0,5 g/kg tijdens de anabolic window in te nemen.
Zolang het niet bekend is of het verschil tussen beide groepen is ontstaan door de totale inname of de timing van de proteïne en koolhydraten supplementen is het verstandig om beide proteïne als koolhydraten te consumeren zowel voor als na de training om vetvrije massa, kracht en spieruithoudingsvermogen te behouden tijdens een periode van vetverlies.